昼間でも眠くなる、徹夜をすることが多い人は、良い仮眠方法を知ることが大切です。
良い仮眠を取れば、仕事の効率が高まるだけでなく、健康にも良い効果が期待できます。
ここでは、方法や注意点を紹介していますので、悩みや疑問もすぐに解消できるでしょう。
仮眠の方法を知る前に利点を知っておこう
仮眠程度ではそれほど利点はないのではと感じますが、様々な利点があるので、方法を知っておくことでその利点も得やすくなります。
働いていると14～16時くらいに眠くなる人も多いですが、この時に昼寝をすることで、脳の疲れを取ることができるので、業務もスピーディーにこなせます。また、この昼寝で良い気分転換にもなります。
徹夜をすると、集中力が切れる、強い眠気によって仕事が中断されることもありますが、少しの間寝ることで作業効率を維持しやすくなるでしょう。
眠気のピークが来た時には、無理をせずにほんの少しの間眠ることで、作業の集中力も高まります。
仮眠を取る方法をご紹介
それでは具体的な仮眠の取り方をご紹介します。
【昼間は15時までにとる】
昼間に睡魔が襲う人は、15時までに20分程度寝る時間を作りましょう。15時以降では、数十分の眠りでも体内時計が乱れて夜に眠れなくなります。
【1分間でもやってみよう】
徹夜の時に少し寝たいと思っても、職場の雰囲気から眠りにくい時もありますが、そんな時は、1分間だけ目を閉じます。
脳に入る情報を一度遮断することで、脳が休まって集中力が高まります。
【交代勤務・夜勤時】
交代勤務や夜勤などをしている人は、睡眠をとるのは難しいと感じる人も多いことでしょう。
交代勤務・夜勤の人は、仕事が始まる20分～1時間半前に寝ることで、夜眠れない分の不足分を補うことができます。
夜勤明けは、そのまま起きておくのではなくて、午前中に3～4時間寝ると疲れが取れやすいです。
夜勤をして、次の日は日勤という人は、15時までに起きるようにアラーム設定をすることで、生活・生体サイクルを整えやすいです。
【徹夜の時】
徹夜の時には、午前4時くらいに寝ておくと疲れも取れやすいです。
眠気のピークは2～4時、14～16時と言われています。徹夜時は、2～4時にも業務をしますが、14～16時に寝ることで強い眠気を避けることにつながるでしょう。
睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れますが、その周期は約90分です。そのため、眠気のピーク時には、90分程度寝ることで気分爽快な目覚めとなります。
2～4時は眠気のピークの一つなので、眠気が襲いますが、15分程度寝ることで眠気が払えるでしょう。
寝る時は、目から入る光を遮断すると良いので、お気に入りの枕やクッション、アイマスクなどで光を遮断すると良い眠りとなります。
仮眠方法での注意点をご紹介
仮眠の方法がわかったところで次は仮眠方法の注意点をお話しましょう。
【カフェインの摂取を避ける】
徹夜の時には、カフェインなどが含まれる飲み物を飲む人が多いですが、このカフェインは眠気を覚ます効果があっても、疲労回復効果はありません。
また、寝ようとしても眠れなくなるので、徹夜中のカフェイン摂取は避けましょう。
【満腹状態も避ける】
満腹状態になるとレプチンというホルモンが分泌されて眠くなるのですが、この時には胃腸が活発に働くので脳が十分に休まりません。
そのため、少し眠いからとこの時間で寝るのは避けましょう。
夜に食事をとる時には、良い眠りとするためにも、食事の回数を2回に別けて、一回ぶんの食事の量を減らすことで腸への負担が減って良い眠りとなります。
【体を締め付ける物を外す】
ネクタイや腕時計、髪留めなど、体を締め付けるものは体を緊張させる原因になります。寝るときには、このような物を外すようにしましょう。
【できるだけ横になる】
寝る時には、横になることをおすすめします。横になると副交感神経が優位になって体が休まり、疲れも取れやすいです。
会社によっては、シングルベッドなどが設置された専用の部屋が用意されているところもあり、このような職場ならそんな専用の部屋を積極的に利用します。
少しの間寝ても疲れが取れないと感じている人も、横になって寝ることで、ほんの少しの時間でも効果を実感しやすくなるでしょう。
仮眠は健康にも良い方法
ギリシャのアテネ大学の研究では、週に3回以上、約30分程度の昼寝をしている人は脂肪率が37％低いという研究結果が出ています。
また、NASAの研究では、毎日30分程度の昼寝で認知症や心筋梗塞のリスクが低下したと報告されています。
このように、昼寝は健康にも良い効果が期待できる方法です。
ただ、ケンブリッジ大学の研究では、1時間以上の昼寝をすると死亡率が32％も高くなるという研究結果が報告されていることから、短い眠りを心掛けることが大切です。
仮眠方法では20分程度が最適
昼寝が長すぎると目覚めが悪いです。若い人では20分以上、高齢者では30分以上寝ると脳が深い眠りに入ると言われています。
そのため、ちょっとした時間を利用した眠りで、気分転換をしたい、集中力を高めたいときには、若い人なら20分以内の眠りが理想です。
携帯などのアラーム機能を上手く活用して、適切な時間だけ寝るようにしましょう。
まとめ
短い間の眠りでも脳を休めることができ、集中力を高める、仕事の効率を高める効果が期待できます。昼寝には、脳を休める効果だけでなく健康にも良い影響があります。
ただ、色々注意点があり、良い方法でないと、逆に仕事の効率が悪くなったり、健康にも悪影響を与えたりするので注意が必要です。
ちょっとした時間を上手く活用した眠りで、良い時間が過ごせる、健康にも良い効果を得ることができるでしょう。
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