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ミネラル不足?ミネラルを含む食品と摂取の仕方をご紹介!

Mineral Supplement

 

人間の体にはミネラルが必須です。今、日本人の体にはそのミネラルが不足していると言われています。ミネラルが不足することで起こる体の不調、ミネラル不足は私達にどのような影響があるのでしょうか?

そこでミネラルが不足することがどのような影響を及ぼすか、ミネラルが含まれている食品はどのようなものがあるのかまとめてみました。

これで改善、対策もばっちり!ミネラルが不足することで起こる体の不調を徹底的に改善しましょう。

 

ミネラルとはどんなもの?

ミネラルが不足しているとは言うものの、私達の体とミネラルはどのような関係があるのでしょうか?そこでまずはミネラルについてご説明します。

ミネラルは私達の体を作っている重要な骨や細胞を作る役割があります。また、体調を整え健康を維持してくれる役割もあります。人間の体に欠かせない5大栄養素の中の1つでもあります。割合としては少ないですが、大変重要な働きをしてくれます。

ミネラルは体内で生産することが不可能な栄養素です。そのため食材に含まれるミネラルを摂取する必要があります。食べ物からミネラルを摂取することで私達の体に補給されていくのです。

 

ミネラルが不足すると体はどうなるのか

私達の体からミネラルが不足すると様々な場所に支障をきたす恐れがあります。代謝に大きく関わっている栄養素になりますので、体の不調を引き起こし健康維持が難しくなってきます。

 

ミネラルは種類が豊富!カルシウム・亜鉛・マグネシウムが足りない!!

ミネラルは様々な種類の栄養素の総称だという事を知っていましたか?私達の体に必要不可欠な栄養素16種類を大きくまとめてミネラルと呼びます。

その16種類とは次のようなものになります。

  1. リン
  2. イオウ
  3. マグネシウム
  4. クロム
  5. ナトリウム
  6. カルシウム
  7. 塩素
  8. マンガン
  9. コバルト
  10. モリブデン
  11. ヨウ素
  12. 亜鉛
  13. セレン
  14. カリウム

私達が生活している地球上にある元素のうち、酸素・水素・窒素・炭素を除外したのがこの16種類のミネラルになります。中でもカルシウム、亜鉛、マグネシウムに関しては日本人が昔から不足しているというミネラルになります。

 

ミネラルが不足することでどんなデメリットがあるの?

ではミネラルが不足するとどのようなデメリットや影響があるのでしょうか。

カルシウムは骨や歯を丈夫に!

まずは皆さんが聞きなれているカルシウムを見てみましょう。カルシウムは体の重要な役割を果たす骨や歯を形成する元になっている成分です。

神経の興奮抑制にも深く関係している為、カルシウム不足になるとイライラしたり落ち着きが無くなるとされています。骨粗しょう症や骨密度低下、筋肉の収縮が弱まって体力低下にもつながります。

 

亜鉛は皮膚や眼、筋肉を構成する大事なミネラル

亜鉛は皮膚や筋肉、目を構成する大事な成分で不足すると味覚障害や免疫力の低下につながります。爪の健康を維持する役割も果たしています。

亜鉛が不足することで皮膚がただれたり、爪が折れやすくなったりと目に見えて症状が出てきます。また、抜け毛や脱毛にも関連していると言われている成分になります。

免疫力が低下することにより感染症にかかりやすくなり細胞の働きが鈍くなってしまいます。

 

マグネシウムは血液や脳に関連!生活習慣病のリスクも

マグネシウムが不足することで血液量低下、血圧の低下を引き起こします。それに伴い脳に十分な酸素が供給されなくなり、酸欠状態を引き起こす恐れがあります。

脳に酸素が供給されないとぼーっとしたり、疲れやすくなるといった体全体のだるさが現れてきます。

また、マグネシウムは骨の形成にも大きく関わっているのでカルシウム不足と同様、骨粗しょう症の原因となります。

 

鉄不足も深刻化!!

近年鉄不足により貧血でめまいを起こす方が増加傾向にあります。鉄は赤血球に大きく関わっているので必ず摂取したいミネラルの1つです。

特に女性には大事なミネラルと言われており、生理や妊娠の際に不足すると鉄欠乏症を引き起こし貧血やめまいに悩む人が多くなっています。

 

ミネラルが多く含まれる食品をご紹介

ミネラルを効率的に摂取するためには毎日の食事に上手に取り入れられるかが大切になってきます。どの食材にどのくらいミネラルが含まれているかを知った上で摂取すると効果的です。

 

カルシウムを多く含む食品

カルシウムの1日平均摂取推奨量は男性が650~800mg以上、女性は650mg程度とされています。

えびやカニ、小魚(骨ごと食べられるもの)、牛乳やチーズ、ヨーグルトにたくさん含まれています。特にえびやカニなどの甲殻類には大変豊富に含まれています。

意外にもバジルやタイム、セージやパセリなどの香辛料関連にもたくさんのカルシウムが含まれています。えびやカニを毎日摂取するより手軽に摂取出来そうですね。

 

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムの1日平均摂取推奨量は男性が320~370mg、女性は270~310mgとなります。

わかめやあおのり、あおさ、てんぐさ、まつもなどの海藻類にたくさん含まれています。その他ゴマやアーモンド、大豆にも含まれています。

海藻類はヘルシーですので是非たくさん摂取していただきたい食べ物です。

 

亜鉛を多く含む食品

亜鉛の1日平均摂取推奨量は男性が10mg、女性は8mgとなっています。亜鉛は摂取量が少ないと考えがちですが、その分食品に含まれる量も少ないのが特徴です。

海のミルクと言われている牡蠣、牛肉や豚肉などに多く含まれています。わずかですが、ゴマや豆類にも含まれています。

 

鉄分を多く含む食品

鉄分の1日平均摂取推奨量は男性が7~7.5mg、女性は6~6.5mgとされています。女性の場合生理中は10.5mgを摂取することが良いとされています。

川海苔やひじき、ワカメなどの海藻類、あさりやアワビの貝類、抹茶や紅茶などの飲み物にも含まれています。

注目したいのがこんにゃくです。こんにゃくは体の掃除をしてくれる役割があるので綺麗にしながらミネラルを摂取することができる食材です。

 

ミネラルの1日の適切な摂取量

ミネラルは不足しているからと言って過剰摂取も良くないとされています。特にミネラルの中のナトリウムは摂取過多により逆効果になってしまいます。

ナトリウムは分かりやすく言うと食塩になります。筋肉の収縮や神経の伝達経路に大きく関与する成分です。

しかし、摂取のしすぎにより生活習慣病や高血圧、脳卒中などを引き起こすとも言われており塩分の取りすぎは良くないとされています。

摂取基準としては男女ともに1日7g未満です。コンビニやファーストフードの商品には多くの塩分が含まれており摂取基準を大幅にオーバーしてしまう傾向にあります。

日本人の2人に1人が癌を発症する原因となっているのがこのナトリウムになります。

また、塩分の取りすぎで喉が渇き水分を摂取すると言った流れで血液量が増加し心臓などに負担をかけています。これが高血圧の仕組みです。

不足しがちなミネラルに対してナトリウムは摂取推奨量をオーバーしないようにしたいミネラルになります。

 

ミネラルは摂取と排出のバランスが大切

ミネラルが不足していると言われていますが、ただ摂取するだけでは意味がありません。古くなったミネラルをきちんと排出してあげることが重要です。

古くなったミネラルは有害で体内に活性酵素を増殖させてしまいます。活性酵素は体を酸化させてしまう原因の元で癌や老化、生活習慣病の引き金になります。

不足していると言われがちな亜鉛、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある成分を積極的に摂取することで、ミネラルを摂取しながら排出もすると言った循環が出来ます。

古くなったものはどんどん追い出し、体内には新しいものを残すように心がけましょう!

 

まとめ

ミネラルの不足についてまとめてみましたがいかがでしたか?日本人はミネラル不足と言われているのでこれを機に積極的に摂取していきましょう。

ミネラルを含む食材を効率よく摂取することで将来の自分へとつながります。生活習慣病や癌などの病気、老化が進行しないためにもミネラルは必要不可欠です。

毎日少しずつ摂取することで習慣になり、生活のリズムを形成することが可能になります。今日から是非実践してみましょう。

ミネラルの摂取と排出を心掛け、体内環境の改善に是非お役立て下さい。

 

 
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