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風呂上がりの筋トレは効果的?見逃せないボディメイクメニュー3選!

Taking a bath

「風呂あがりの筋トレってどうなの?」とお悩みのそこのあなた!

結論からいうと風呂上がりの筋トレって効果は半減します!

もちろん筋トレは美しい体作りをするボディメイクメニューから外せないエクササイズの一つです。

でもこの筋トレ、実はお風呂前に行うか、それとも入浴後に行うかで結果がかなり違ってきちゃうのです!

ちゃんと適切なタイミングで筋トレを行えば理想のボディメイク体型へも効率よく近づけることでしょう。

今回こちらの記事ではトレーナー歴20年のNaoさん監修のもと、効果的な筋トレのタイミングやお風呂上がりに効果的なボディメイクのメニューについて解説します。

今までエクササイズの効果が実感できなかった方も、適切なトレーニング方法とタイミングを知ることで効果を実感できることでしょう。


風呂上りの筋トレは効果的なのか?

Excercising
「筋トレは風呂上がりにするべき?それともお風呂に入る前?」と悩んでいるそこのあなた!

ズバリ!筋トレをするタイミングはお風呂前です。

筋トレは入浴後にしても入浴前にトレーニングするほどには効果は期待できないでしょう。

筋肉をつけるためには、筋繊維を切るような負荷の高い運動をする必要があります。

骨を折ると、その骨がくっつく時には折れた部分が太くなると聞いたことがある人も多いことでしょう。

筋肉が強くなるのはこの骨と同じで、一度筋繊維を切ることで修復時にその切断部分が強くなるのです。

とりあえず覚えておきたい事は風呂上がりの体が温まった後では筋肉が緩んでしまうため、思ったような負荷を与えることができない。

入浴直後の筋トレは筋肉をつける効果はほとんど期待できないということは覚えておきましょう。

では、風呂上がりにはどのような運動をすればよいのでしょうか?

風呂上がりは筋トレではなく◯◯◯ッ◯!

Streching
では風呂上がりにはどんなトレーニングをすれば良いのでしょうか?

入浴後のトレーニングタイムはズバリ!『ストレッチ』をする方が筋トレより効果的です。

入浴後は体が温まり、筋肉がほぐれ可動域が広がるのでストレッチをするにはベストタイミングなのです。

凝り固まった筋肉を柔らかくすることで血流も改善されて疲労回復効果も期待できます。

お風呂前には筋トレ。入浴後はストレッチをオススメします。

そしてこのストレッチ、ぜひ筋トレ前にも取り入れることをオススメしますが実は筋トレ前と後では違う種類のストレッチをしなければいけません。


効果的なストレッチの注意点|筋トレ前と後ではストレッチ方法が異なる!

Excercising 2
効果的なストレッチは、筋トレ前と後では方法が異なります。

筋トレ前のストレッチは動的、筋トレ後のストレッチは静的ストレッチをしましょう。

まずご理解いただきたいことは『運動をする際には柔軟体操がとても重要』という事です。

この柔軟体操によって怪我を防ぐこともできますし、疲労回復力も高められます。

この柔軟体操には体を反動で動かす動的ストレッチと、ゆっくりと筋肉を動かす静的ストレッチがあります。

運動前に動的ストレッチをして筋肉を温める事で怪我を防ぎ、運動後の静的ストレッチで疲労回復を高めることができます。

筋トレはただ筋トレをするのではなくストレッチなどの柔軟体操も取り入れて効果的な運動をしていきましょう。


お風呂前の効果的な筋トレ方法と注意点

それでは筋トレ前と後には違う種類のストレッチが効果的なことを理解した上で話を筋トレに戻しましょう。

お風呂前の効果的な筋トレ方法と注意点をご説明いたしましょう。

お風呂前の効果的な筋トレ方法

Excercise tools
代表的な筋トレメニューに腕立て伏せやスクワット、腹筋などがありますが、筋トレする時には早く回数をこなすことがポイントだと思っている人もいるでしょう。

しかし、もし大きな筋肉を効率的に育てる目的でしたらこのような回数を多くこなす方法はあまり効果的とは言えません。

大きな筋肉をつけるためのポイントは、どれだけ負荷をかけることができるかです。

早く回数をこなそうとするのではなく、同じ回数でもゆっくりとしたスローテンポで行うことでより筋肉に負荷をかけられます。

負荷のかけ方は1セットゆっくり目に動きながら10回〜15回で筋肉に限界を感じるくらいを目安にダンベルなどの重さを変えていきましょう。

実はこの「限界を感じるくらい」の感覚が大事です。この限界を感じる適切な負荷がかかっていないといくら筋トレしても時間の無駄になることも・・・。

もしダンベルをまだ持っていない場合はダンベル一つで重さが変えられるスタイルのダンベルを一つ持つと便利かもしれません。▶︎1つのダンベルで重さ15段変化するダンベル

筋トレの注意点

また筋トレにはいくつか注意点があります。

①筋トレ後のお風呂

Hot bath tub
筋トレ後は筋肉が炎症を起こしている状態ことを考慮して、筋トレ後のお風呂は少し時間を空けてから入浴しましょう。

すぐにでもお風呂に入りたいときには、入浴前に冷たいシャワーなどを浴びるなどして筋肉を冷やすと良いでしょう。

そしてお風呂の温度は38度程度のぬるめのお風呂に入るようにしましょう。

40度以上の熱めのお風呂は筋肉の炎症が治る2、3日後から入られることをオススメします。

②休むのも筋肉トレーニングの一部と理解する

Resting
筋肉を育てるのには負荷により一度筋繊維を切ることで修復時にその切断部分が強くすることは前述しました。

この修復には「休む時間」がとても大切です。これを『超回復時間』といいますが筋トレをしたら同じ体の部位の筋トレには2〜3日は時間の感覚をあけてしっかり修復してから挑みましょう。

またこの修復にはプロティンの摂取も大事なポイントです。(参照:ダイエットにプロテイン|【驚!】プロテインの効果

Drinking after the training

③筋トレの基礎知識を知ってから始める

Excercising with trainer
効果的な筋トレの結果を得るにはダンベルなど負荷をかける動作の呼吸方法、姿勢の保ち方、体の部位を曲げる角度など基礎知識を知ってから動かしましょう。

Excercising with dambells

もし貴方が筋トレの初心者の場合、基礎知識なしの筋トレはアンバランスな筋肉をつけてしまったり、筋を痛めたりなどトラブルのもとになることも多々ありますで注意が必要です。

Injured

短期間でも良いので近くのジムなどでパーソナルトレーナー認定資格を持ったパーソナルトレーナーに筋トレの際の姿勢やダンベルを持ち上げる角度や速度など基本的なレクチャーを受けられることをおすすめします。

風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューオススメ3選!

「入浴後はストレッチをオススメ!」と前述しました。

それでは風呂上がりにできるエクササイズはストレッチだけなのでしょうか?

実はストレッチ以外にも風呂上がりにできる効果的なボディメイク・メニューがいくつかあります。

ストレッチと合わせてこれらのメニューをエクササイズスケジュールに取り入れることで理想のボディメイクにより早く近づけることでしょう。

それでは風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューを3つご紹介いたしましょう。

風呂上がりに効果的なボディメイク・メニュー①|有酸素運動

Walking
風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューの1つ目はランニングやウォーキングなどの有酸素運動です。

脂肪を燃焼するためには酸素が必要です。ですが体が温まっていないと血流が悪く酸素の供給が十分ではありません。

通常、有酸素運動は軽い運動を20分以上してからでないと効果が現れにくいと言われるます。

そしてその理由がこの「体を十分に温めないと酸素が供給されない=脂肪が燃えない」為です。

しかし、風呂上がりに有酸素運動を取り入れると体が芯まで温まめ血流をよくすることで、このウォーミングアップの時間が短縮できます。

カロリー消費するのに必要な酸素は血中のヘモグロビンとひっついて全身に行き渡ります。

入浴で新陳代謝が上がるとこのヘモグロビンも体全体に行き渡ります。

風呂上がりの運動にはストレッチ系が最適ですがストレッチでは脂肪燃焼はできず減量ダイエットはできません。

もしあなたが脂肪を燃やし減量ダイエットが目的の場合でしたら風呂上がりにランニングやウォーキングなど有酸素運動がオススメです。

問題点はせっかくお風呂に入ったのにまた汗をかいてしまうのでお風呂に2度入らないといけないことですが、お風呂上がりには効率よく体脂肪を燃やす有酸素運動が行えます。

風呂上がりに効果的なボディメイク・メニュー②| お腹まわりの◯◯◯マッサージ

stomach
2つ目の風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューはお腹まわりのリンパマッサージです。

お風呂上がりにふと目がいくぽっこりお腹。ダイエット中の方はこのぽっこりお腹にお悩みの方が多いのではないでしょうか?

お腹を鍛える腹筋などの運動は前述下通り入浴前に筋トレがオススメなのですが、実はこのぽっこりお腹の原因は腹筋だけではないようです。

ぽっこりお腹の原因は実は「むくみ」が多いのです。もしくはこのむくみが原因で新陳代謝が悪くなり脂肪がついてしまいうこともあるのです。

お風呂上がりにお腹周りのマッサージをとりいれ、むくみケアを毎日の生活習慣に取り入れることで数ヶ月後、だいぶ差がついてきます。

まず、この「むくみ」とはリンパの滞りによっておこります。
Massaging

リンパとは?

そもそもリンパとは何か?

リンパとは血液が身体中を周り栄養や酸素を細胞に運びます。そしてその結果生まれた老廃物質などを回収する体内の浄化システムがリンパです。

お腹はリンパの集中部位

体には600強のリンパ節がありますが半数以上のリンパ節がお腹に集中します。

リンパのろ過メカニズム

脂肪酸や脂質はこのお腹に集中するリンパ液にのって静脈にもどされ心臓、腎臓、膀胱へとろ過システムを経て体外に排出されます。

リンパが滞る理由

筋肉が動くとポンプ作用でこのリンパは流れるのですが座ったまんまや体を動かさないと細胞の間に漏れているリンパ液がもどらずむくみになってしまいます。

滞ったリンパの解消方法

リンパには皮膚の浅いところで静脈の近くを走っている浅いリンパと体の深いところで太い血管の近くを走る深いリンパがあります。

この二つの浅いリンパと深いリンパの比率は大体7:3で浅いリンパの占める割合がほとんどです。

浅いリンパは流す時は軽くなでるようにマッサージするだけで効果があるのです。

お風呂上がりはリンパマッサージのベストタイミング

そして、このむくみを解消するには風呂上がりのマッサージがとても効果的です。

血行の良くなっている風呂上がりにおへそを中心に時計回りにマッサージをしていきます。

そしてリンパが静脈と合流する地点、鼠蹊部(そけいぶ)にリンパ液を流していきます。

お腹の老廃物を手のひらで優しく押し流すイメージでお風呂上がりに毎日ケアしてみましょう。

数ヶ月後には違いがはっきりと見えてくる事でしょう。


風呂上がりに効果的なボディメイク・メニュー③| 体幹トレーニング

Yoga
3つ目の風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューはヨガやピラティスなどの体幹トレーニングです。

「体幹トレーニング」とは“人間の胴体”の部分を鍛えるトレーニングのことです。

体幹は人間の基本的な生活活動(立つ、座る、歩く、走る、姿勢を保つ、呼吸をする etc…)を支える大事な人間のパーツになります。

私たちの毎日の日常生活の動作をスムーズに健康的に行う為にもこの体幹を日頃鍛えておくことがとても大切になります。

この体幹運動を行うことで直接脂肪を燃やすトレーニングにはなりません。体幹運動自体はそれほどエネルギーを必要としないからです。

しかし、この体幹トレーニングで胴体の内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛えると、このインナーマッスルの筋肉量に比例して基礎代謝が高くなり、結果太りにくい体に生まれ変わることができます。

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えるにはヨガやピラティスなどがオススメです。

体幹トレーニングを行うのは風呂上がりの筋肉が柔軟になっている時が可動域も広がっているタイミングがベストといえるでしょう。

筋肉をストレッチして呼吸をコントロールしながら少しの負荷をかけゆっくり目の運動を入浴後することでリラックス効果ありますので就寝前にすることもオススメです。

まとめ

Q)風呂上りの筋トレは効果的なのか?

A)「筋トレをするなら入浴前にするのが効果的」です。そして風呂上がりは筋トレではなくストレッチが効果的です。

Q)風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューは?

A) ①有酸素運動、②マッサージ、③体幹トレーニングです。

Q)筋トレ後の注意点とは

A)筋トレ後の注意点は以下の通りです。

①筋トレ後のお風呂はすぐ入らず時間をおく。また温度もぬるめの38度に設定する

②筋トレ後は休むのも筋肉トレーニングの一部と理解して修復タイムを設ける

③筋トレの基礎知識を知ってから始める

※筋トレ方法や有酸素運動、体幹トレーニングについてはもしあなたが初心者でしたら一度短期間でも良いのでジムなどでプロのトレーナーからダンベルを持つ角度、姿勢など実際にコーチングを受ける方が長い目でみて成功への近道かもしれません。

ボディメンテナンスの為に一生使える正しい知識が得られることでしょう。どの世界でも成功者は良いコーチングを受けているものです。

数ヶ月後に理想的なボディを手に入れる為に始めるベストタイミングは今です!

<参考文献>
石井直方の筋肉まるわかり大事典by石井 直方
5つのコツでカラダが変わる! 筋力トレーニング・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)by石井 直方
【DVD付き】 短時間で思い通りのカラダをつくる 筋トレボディメイク・メソッド by岡田隆(著)石井 直方(監修)



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