「風呂あがりの筋トレってどうなの？」とお悩みのそこのあなた！
結論から申しますと『風呂上がりの筋トレって効果は半減します！』
もちろん筋トレは美しい体作りをするボディメイクメニューから外せないエクササイズの一つです。
でもこの筋トレ、実はお風呂前に行うか、それとも入浴後に行うかで結果がかなり違ってきちゃうのです！
ちゃんと適切なタイミングで筋トレを行えば理想のボディメイク体型へも効率よく近づけることでしょう。
今回の記事ではトレーナー歴20年のNaoさん監修のもと、効果的な筋トレのタイミングやお風呂上がりに効果的なボディメイクのメニューについて解説します。
今までエクササイズの効果が実感できなかった方も、適切なトレーニング方法とタイミングを知ることで効果を実感できることでしょう。
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風呂上りの筋トレは効果的なのか？
「筋トレは風呂上がりにするべき？それともお風呂に入る前？」とお悩みのそこのあなた！
ズバリ！筋トレをするタイミングはお風呂前です。
筋トレは入浴後にしても入浴前にトレーニングするほどには効果は期待できないでしょう。
筋肉をつけるためには、筋繊維を切るような負荷の高い運動をする必要があります。
骨を折ると、その骨がくっつく時には折れた部分が太くなると聞いたことがある人も多いことでしょう。
筋肉が強くなるのはこの骨と同じで、一度筋繊維を切ることで修復時にその切断部分が強くなるのです。
とりあえず覚えておきたい事は風呂上がりの体が温まった後では筋肉が緩んでしまうため、思ったような負荷を与えることができない！ということです。
入浴直後の筋トレは筋肉をつける効果はほとんど期待できないということは覚えておきましょう。
では、風呂上がりにはどのような運動をすればよいのでしょうか？
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風呂上がりは筋トレではなく◯◯◯ッ◯！
では風呂上がりにはどんなトレーニングをすれば良いのでしょうか？
入浴後のトレーニングタイムはズバリ！『ストレッチ』をする方が筋トレより効果的です。
入浴後は体が温まり、筋肉がほぐれ可動域が広がるのでストレッチをするにはベストタイミングなのです。
凝り固まった筋肉を柔らかくすることで血流も改善されて疲労回復効果も期待できます。
お風呂前には筋トレ。入浴後はストレッチをオススメします。
そしてこのストレッチ、ぜひ筋トレ前にも取り入れることをオススメします。
しかし、実は筋トレ前と後では違う種類のストレッチをしなければいけないのが注目のポイントです。
それでは次に筋トレ前と後に行うストレッチの違いについてご説明いたします。
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筋トレ前と後ではストレッチ方法が異なる！｜効果的なストレッチの注意点
効果的なストレッチは、筋トレ前と後では方法が異なります。
まずご理解いただきたいことは『運動をする際には柔軟体操がとても重要』という事です。筋トレはただ筋トレをするのではなくストレッチなどの柔軟体操も取り入れて効果的な運動をしていきましょう。
この柔軟体操には体を反動で動かす動的ストレッチと、ゆっくりと筋肉を動かす静的ストレッチがあります。
筋トレ前のストレッチは動的、筋トレ後のストレッチは静的ストレッチをしましょう。
筋トレ前にオススメのストレッチ方法
筋トレなど運動前には『動的ストレッチ』をして筋肉を温めます。
動的ストレッチには主に以下の3つの目的があります
- 関節可動域を広げ動的柔軟性を高める
- 心拍数を上昇させる
- 運動時のケガ予防
筋トレ前にオススメのストレッチ方法としては準備体操、10分〜15分の軽いランニングや準備運動、ラジオ体操などがあります。
肩を回したり特定の部位を動かしながら順番に体の部位をほぐすストレッチも筋トレ前にはオススメのストレッチ方法です。
筋トレ後にオススメのストレッチ方法
運動前に筋肉を温める動的ストレッチに対して同じ姿勢をキープしながら、行うものを静的ストレッチと言います。
筋トレ後などの運動後のストレッチは『静的ストレッチ』で疲労回復を高めることが主な目的です。同じポーズで反動をつけず静かにストレッチをすることで筋肉をリラックスさせます。
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お風呂前の効果的な筋トレ方法
それでは筋トレ前と後には違う種類のストレッチが効果的！ということを理解していただいたところで話を筋トレ方法に戻しましょう。
代表的な筋トレメニューに腕立て伏せやスクワット、腹筋などがありますが、筋トレする時には早く回数をこなすことがポイントだと思っている人もいるのではないでしょうか？
しかし、もし大きな筋肉を効率的に育てるのが目的でしたら、このような回数を多くこなす方法はあまり効果的とは言えません。
大きな筋肉をつけるためのポイントは、どれだけ負荷をかけることができるかです。
早く回数をこなそうとするのではなく、同じ回数でもゆっくりとしたスローテンポで行うことでより筋肉に負荷をかけられます。
負荷のかけ方は１セットゆっくり目に動きながら１０回〜１５回で筋肉に限界を感じるくらいを目安にダンベルなどの重さを変えていきましょう。
実はこの「限界を感じるくらい」の感覚が大事です。この限界を感じる適切な負荷がかかっていないといくら筋トレしても時間の無駄になることも・・・。
筋肉が育ってくると負荷のかけ方も日々変わってきます。
コツは１セットゆっくり動かして10〜15回で限界を感じるか感じないかを見極めながらダンベルの重さ調整をすることです。
もしダンベルをまだ持っていない場合はダンベル一つで重さが変えられるスタイルのダンベルを一つ持つと便利かもしれません。▶︎1つのダンベルで重さ15段変化するダンベル
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効果的な筋トレ！｜始める前の３つの注意ポイント！
筋トレにはいくつか注意点があります。効果的に筋トレを始める為に、以下の３つの注意点はよく理解しておかれることをオススメします。
①筋トレ後のお風呂
筋トレ後は筋肉が炎症を起こしている状態ことを考慮して、筋トレ後のお風呂は少し時間を空けてから入浴しましょう。
すぐにでもお風呂に入りたいときには、入浴前に冷たいシャワーなどを浴びるなどして筋肉を冷やすと良いでしょう。
そしてお風呂の温度は38度程度のぬるめのお風呂に入るようにしましょう。
40度以上の熱めのお風呂は筋肉の炎症が治る２、3日後から入られることをオススメします。
②休むのも筋肉トレーニングの一部と理解する
筋肉を育てるのには負荷により一度筋繊維を切ることで修復時にその切断部分が強くすることは前述しました。
この修復には「休む時間」がとても大切です。これを『超回復時間』といいますが筋トレをしたら同じ体の部位の筋トレには２〜3日は時間の感覚をあけてしっかり修復してから挑みましょう。
またこの修復にはプロティンの摂取も大事なポイントです。
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③筋トレの基礎知識を知ってから始める
効果的な筋トレの結果を得るにはダンベルなど負荷をかける動作の呼吸方法、姿勢の保ち方、体の部位を曲げる角度など、必ず基礎知識を知ってから動かしましょう。
もし貴方が筋トレの初心者の場合、基礎知識なしの筋トレはアンバランスな筋肉をつけてしまったり、筋を痛めたりなどトラブルのもとになることも多々あります。
短期間でも良いので近くのジムなどでパーソナルトレーナー認定資格を持ったパーソナルトレーナーに筋トレの際の姿勢やダンベルを持ち上げる角度や速度など基本的なレクチャーを受けられてから正しいフォームで筋トレを始めることをおすすめします。
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風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューオススメ３選！
「入浴後はストレッチをオススメ！」と前述しました。
それでは風呂上がりにできるエクササイズはストレッチだけなのでしょうか？
実はストレッチ以外にも風呂上がりにできる効果的なボディメイク・メニューがいくつかあります。
ストレッチと合わせてこれらのメニューをエクササイズスケジュールに取り入れることで理想のボディメイクにより早く近づけることでしょう。
それでは風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューを3つご紹介いたしましょう。
風呂上がりに効果的なボディメイク・メニュー①｜有酸素運動
風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューの１つ目はランニングやウォーキングなどの有酸素運動です。
脂肪を燃焼するためには酸素が必要です。ですが体が温まっていないと血流が悪く酸素の供給が十分ではありません。
通常、有酸素運動は軽い運動を20分以上してからでないと脂肪燃焼効果が現れにくいと言われます。
そしてその理由がこの「体を十分に温めないと酸素が供給されない＝脂肪が燃えない」為です。
しかし、風呂上がりに有酸素運動を取り入れると体が芯まで温め血流をよくすることで、このウォーミングアップの時間が短縮できます。
カロリー消費するのに必要な酸素は血中のヘモグロビンとひっついて全身に行き渡ります。
入浴で新陳代謝が上がるとこのヘモグロビンも体全体に行き渡ります。
風呂上がりの運動にはストレッチ系が最適ですがストレッチでは脂肪燃焼はしずらく、体をしぼるボディメイクには不向きなエクササイズです。
もし脂肪を燃やし、体を引き締めるボディメイクが目的でしたら風呂上がりにランニングやウォーキングなど有酸素運動がオススメです。
問題点はせっかくお風呂に入ったのにまた汗をかいてしまうのでお風呂に2度入らないといけないことですが、お風呂上がりには効率よく体脂肪を燃やす有酸素運動が行えます。
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風呂上がりに効果的なボディメイク・メニュー②｜ お腹まわりの◯◯◯マッサージ
2つ目の風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューはお腹まわりのリンパマッサージです。
お風呂上がりにふと目がいくポッコリお腹。ダイエット中の方はこのポッコリお腹にお悩みの方も多いのではないでしょうか？
お腹を鍛える腹筋などの運動は前述下通り入浴前に筋トレがオススメなのですが、実はこのポッコリお腹の原因は腹筋だけではないようです。
ポッコリお腹の原因は実は「むくみ」が多いのです。
もしくはこのむくみが原因で新陳代謝が悪くなり脂肪がついてしまいうこともあるのです。
お風呂上がりにお腹周りのマッサージをとりいれ、むくみケアを毎日の生活習慣に取り入れることで数ヶ月後、だいぶ差がついてくることでしょう。
まず、この「むくみ」とはどうして起こるのでしょう？
むくみの原因はズバリ！リンパの滞りによっておこってしまうのです。
それではこの「リンパ」についてもう少し詳しくみていきましょう。
リンパとは？
そもそもリンパとは何か？
リンパとは血液が身体中を周り栄養や酸素を細胞に運びますが、その結果生まれた老廃物質などを回収する体内の浄化システムがリンパです。
お腹はリンパの集中部位
体には600強のリンパ節がありますが半数以上のリンパ節がお腹に集中しています。
リンパの濾過（ろか）メカニズム
リンパの濾過（ろか）メカニズムは脂肪酸や脂質がお腹に集中するリンパ液にのって静脈にもどされ心臓、腎臓、膀胱へとろ過システムを経て体外に排出される流れのメカニズムになっています。
リンパが滞る理由
筋肉が動くとポンプ作用でこのリンパは流れるのですが座ったまんまや体を動かさないと細胞の間に漏れているリンパ液がもどらず、リンパが滞る理由となります。そしてリンパが滞ると体の『むくみ』になってしまいます。
滞ったリンパの解消方法：リンパマッサージ
リンパには皮膚の浅いところで静脈の近くを走っている浅いリンパと体の深いところで太い血管の近くを走る深いリンパがあります。
この二つの浅いリンパと深いリンパの比率は大体７：３で浅いリンパの占める割合がほとんどです。
滞ったリンパの解消方法はこの広く浅いリンパを軽くなでるようにハンドマッサージによるリンパマッサージをして巡りをよくすることで滞りを解消することができます。
リンパマッサージのベストタイミング
そして、リンパマッサージのベストタイミングがいつかというと・・・ズバリ！お風呂上がりがベストなタイミングとなるわけです。
血行の良くなっているお風呂上がりにおへそを中心に時計回りにハンドマッサージをしていきます。
そしてリンパが静脈と合流する地点、鼠蹊部（そけいぶ）にリンパ液を流していきます。
お腹の老廃物を手のひらで優しく押し流すイメージでお風呂上がりに毎日ケアしてみましょう。
ハンドマッサージも効果的ですがより効果的にリンパを流す方法に「かっさ」を使う方法もあります。プロのエスティシャンの技術を再現できる「かっさ」を使うのもむくみとりへの近道かもしれません。
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風呂上がりに効果的なボディメイク・メニュー③｜ 体幹トレーニング
風呂上がりに効果的なボディメイク・メニュー3つ目はヨガやピラティスなどの体幹トレーニングです。
「体幹トレーニング」とは“人間の胴体”の部分を鍛えるトレーニングのことです。
体幹は人間の基本的な生活活動（立つ、座る、歩く、走る、姿勢を保つ、呼吸をする etc…)を支える大事な人間のパーツになります。
私たちの毎日の日常生活の動作をスムーズに健康的に行う為にもこの体幹を日頃鍛えておくことがとても大切になります。
この体幹運動を行うことで直接脂肪を燃やすトレーニングにはなりません。体幹運動自体はそれほどエネルギーを必要としないからです。
しかし、この体幹トレーニングで胴体の内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛えると、このインナーマッスルの筋肉量に比例して基礎代謝が高くなり、結果太りにくい体に生まれ変わることができます。
体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えるにはヨガやピラティスなどがオススメです。
そして筋肉が柔軟で可動域が広がっているお風呂上がりは、この体幹トレーニングを行うのベストなタイミングといえるでしょう。
体幹トレーニングは筋肉をストレッチして呼吸をコントロールしながら少しの負荷をかけゆっくり目の運動をします。
体幹トレーニングを入浴後することでリラックス効果もありますので就寝前にすることもオススメです。
【サッカーの長友選手やオリンピック選手、アスリート達も使う体幹トレーニング方法】
詳しい説明はこちらのページから⬇︎
まとめ
Q）風呂上りの筋トレは効果的なのか？
A)「筋トレをするなら入浴前にするのが効果的」です。そして風呂上がりは筋トレではなくストレッチが効果的です。
Q）風呂上がりに効果的なボディメイク・メニューは？
A) ①有酸素運動、②マッサージ、③体幹トレーニングです。
Q)筋トレ後の注意点とは
A)筋トレ後の注意点は以下の通りです。
①筋トレ後のお風呂はすぐ入らず時間をおく。また温度もぬるめの38度に設定する
②筋トレ後は休むのも筋肉トレーニングの一部と理解して修復タイムを設ける
③筋トレの基礎知識を知ってから始める
※筋トレ方法や有酸素運動、体幹トレーニングについてはもしあなたが初心者でしたら一度短期間でも良いのでジムなどでプロのトレーナーからダンベルを持つ角度、姿勢など実際にコーチングを受ける方が長い目でみて成功への近道かもしれません。
ボディメンテナンスの為に一生使える正しい知識が得られることでしょう。どの世界でも成功者は良いコーチングを受けているものです。
数ヶ月後に理想的なボディを手に入れる為に今日から効果的な筋トレをして頑張りましょう！
＜参考文献＞
