登山を始める人が増えていますが最新装備をそろえてもトレーニング無しにいきなり登山に挑むのはかなり心配！安全に登山を楽しむために必要な初心者でもできるトレーニング方法についてまとめました。

登山トレーニング｜登山初心者がまず身につけたい力は？

登山を始めたばかり、またはこれから始めたいから体力や筋力を付けなければいけないと思っていても、いったい何からどう取り組めばいいかわからない方という方は多いのではないでしょうか。

大自然の中でのケガや思いもよらないトラブルを避けるためにも登山に必要な体力、筋力を付けるトレーニングを日常的に行っておくことは不可欠です。

登山の初心者がまず身に付けたい登山に必要な力は以下の３つです

1. ゴールまでばてない「持久力」
2.  山を登り下りできる「筋力」
3. 整備されていないルートを歩く「バランス力」

体力に不安がある方でも、初心者向けの登山トレーニングで意識的に体を鍛えると、精神的にも体力的にも余裕をもって山登りの世界を楽しむことができるようになりますよ。

登山トレーニング｜初心者のための簡単トレーニング

登山はゴルフなどのように本番前に練習できる施設がないので、日常生活の中に登山を意識した筋トレなどのトレーニングメニューを取り入れる必要があります。

初心者必見の手軽にできる山登りのトレーニング方法をご紹介します。

①ウォーキング

普段トレーニングをしていないという方には、まず有酸素運動であるウォーキングが手軽でお勧めです。山を登りきる持久力や全身の筋力を身に付けることができます。

週1回30分のウォーキングなど日常に有酸素運動を取り入れてみてください。自転車をこぐ、プールで泳ぐなどの方法でも同様に効果があります。

②スクワット

山の登り下りに必要な筋肉が大腿四頭筋という太ももの筋肉です。大腿四頭筋を鍛えることで、膝への負担も減らすことができます。

両足を肩幅まで広げて、太ももが水平になるまでゆっくりと腰を下ろすスクワットを１日３分から始めてみましょう。きつい方はハーフスクワットで試してみてください。

③腹筋運動

身体を支える腹筋は腹筋運動で鍛えられます。まずは10回から始めて徐々に負荷を上げていきましょう。少しずつでも毎日続けることが大切です。

④背筋運動

背筋も身体を支える体幹です。重たい荷物を長時間背負って登山できる筋力を付けるには上体起こし運動が効果的。上体起こしの運動を、1日10回から取り入れていきましょう。

登山トレーニング｜山登り自体をトレーニングにする

大自然を歩く爽快感や登りきったという達成感が登山の魅力。トレーニングを兼ねて近場の低山登山を行う方法は、山登りしながら初心者でも楽しくトレーニングできるのでオススメです。

山の歩き方やバランスの取り方を実践で身に付けるられますし、心肺機能の向上、筋力アップ、山での判断力など総合的に登山力を高めることができます。

まとめ

初心者がいきなりハードなトレーニングを行うと逆に身体を痛める場合もあります。徐々に回数や負荷を増やして、工夫して毎日地道なトレーニングを続けていきましょう。

最初は初心者向けの安全な山しか登れなかったのが、より難易度の高い山にチャレンジできるようになる喜びは格別です。最大のリスク管理として登山トレーニングを積み重ねて、登山を一層楽しんでくださいね。

【参考文献】